环球看热讯：高考饮食指南：营养补充千万条，均衡营养第一条！

高考在即，很多考生的家长把注意力从学习转移到营养上，希望孩子能以更好的体力和精神状态来参加这场“大考”。

(资料图片)

想法不错，但很多家人的营养都没有补充到“点子”上。

大多数中国家 长 对营养好的的固有观念，就是贵的，就是大鱼大肉，但其实这两种都不能代表营养概念， 对考生来说作用不大。只有真正的均衡营养补充，才适合考生备战高考。

何为营养均衡？

营养补充强调 荤素搭配、粗细搭配，重要的是搭配“二字”。 任何一种食物都无法做到营养均衡，必须要与其他食物互相补充。

在备考期间，孩子的饮食要求丰富多样，家长每天要帮助孩子 吃够13种以上的食物。 这些主要涵盖4大类： 谷薯类、蔬果类，肉蛋类、油脂类。每天要摄入3—4类， 才能保证营养均衡。

每日饮食指南

要保证考生在备考期间精力充沛，不仅要种类多，在量上也有要求。

在每天的饮食中，这些指标最好都有达到。

主食摄入 5-8 两，粗细搭配

一斤蔬菜 （2-3种）加上1-2份水果

3两 瘦肉，鸡鸭鱼肉皆可

1-2个 鸡蛋，1-2袋牛奶或是酸奶

2-3勺 食用油（植物油）

2个 核桃或是其它一小把坚果

之所以建议每天吃点核桃，是因为核桃中的脂肪多为 不饱和脂肪酸，特别是亚油酸含量较高 ，这些不饱和脂肪酸对缓解和防治心血管疾病有一定的益处。而且，它们还是 大脑组织细胞的主要结构脂肪， 核桃中的亚油酸和亚麻酸摄入能帮助 提高大脑工作效率。

另外核桃中还富含 磷脂和DHA， 磷脂是脑组织中的重要组成部分，能增强大脑的 记忆力和思维能力。 DHA则是构成大脑皮层神经膜的重要物质。它能维护大脑细胞膜的完整性，并有 促进大脑发育、提高记忆力 的作用。

所以吃核桃确实对大脑有益，但和“以形补形”的传统说法没什么关系。

备考期间如何吃主食

主食是大脑和心脏最基础的能量来源。建议 每天摄入4-8两主食，粗细搭配，各占50%。 因为粗粮中含有丰富的维生素B1，对神经系统有很好的帮助。

另外烹饪方式不要选择油炸类及复杂加工类，不要吃高油高盐类食物，建议选择低温烹饪，煮蒸类优先。

备考期间如何选蔬果

蔬果类不仅强调 种类搭配，一天2-3种，总量不少于500克，还要讲究颜色搭配。 因为不同颜色的蔬果含有的维生素和微量元素各不相同，搭配颜色越多越鲜艳，营养就越丰富。

比如黄红色的西红柿，维生素C和番茄红素含量比较高。蓝莓等紫蓝色的蔬果具有抗氧化的作用，还能够保护考生的视力。

蔬菜的烹饪方式

单纯的烹饪蔬菜讲究 大火热油，急火快炒。这样有利于维生素的保存， 不要加太多盐分调料，减少重口味，不要吃腌制品，多吃新鲜蔬菜；不要吃隔夜菜，如果要吃必须大火多煮，保证杀菌彻底。

充足的蛋白质很重要

蛋白质相当于身体抵抗力，要保证每天优质蛋白质的摄入，如肉、蛋、奶、大豆制品等。高考阶段尤其需要补充大量的优质蛋白质， 尤其是女生，因为女生有生理期的原因，容易发生贫血。 除了鸡鸭猪肉外，也可以吃鱼虾类。

不吃肉或是吃肉少的孩子，每天可以多吃蛋奶补充。虽然长期摄入胆固醇对身体有影响，但 在备考阶段每天3-4个鸡蛋时没有问题的。 需要注意的是，特殊时期一定要煮熟吃，不要是生食。

适当吃点甜点调节心情

虽然从营养学角度，不建议多吃甜食。但 吃点甜食确实对平复心情有些帮助。 可以备点小蛋糕、冰淇淋之类的在身边，适当选择吃点，比如一天一次到两次，但不要想起就随手拿起来当零食吃，容易发胖。

如果不会引起胃肠道的不适，适量摄入冷饮是没有大问题的。 一天喝冷饮的次数限制在1-2次， 可以吃点冰淇淋之类的，也可以喝气泡水或是零度左右的冰水，加点柠檬汁或是薄荷叶，都是可以解暑的。

但是 不要喝可乐类的高糖分饮料， 如果有腹泻等问题发生，要及时给孩子服用地衣孢杆菌活菌胶囊，蒙脱石散等。

另外，备考期间，很多家长会给孩子买很多保健品。 保健品的影响不外乎是调节氨基酸和大脑的代谢， 对改善记忆力的确有一定的帮助，但并没有明确的临床依据， 现阶段不推荐使用。

吃保健品不如多睡觉，放松大脑，休息充足对记忆力更有帮助。

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